維他命D：陽光補充到功效每日攝取量一次掌握

維他命D功效係咩？

維他命D，又被稱為「陽光維他命」，是一種脂溶性維生素，對人體健康扮演著舉足輕重的角色。它不僅有助於鈣質吸收，促進骨骼健康，還與免疫系統、心血管功能、情緒穩定等多方面息息相關。

人體可以透過三種方式獲取維他命 D：

經由皮膚暴露在陽光下自行合成
攝取富含維他命 D 的食物（如鮭魚、蛋黃、肝臟）
補充劑形式（如維他命 D3 膠囊）

然而，在現代都市生活中，許多人長時間待在室內，導致維他命 D 缺乏的情況日益普遍。

維他命D每日攝取量這樣算！各年齡層需求表

年齡層	每日建議量 (IU)	上限安全值 (IU)
0-12個月嬰兒	400	1,500
1-18歲	600	4,000
19-70歲	600-800	4,000
70歲以上	800-1,000	4,000

小提醒：孕婦、肝腎功能異常者需諮詢醫師調整劑量

維他命 D推薦

戶外活動是補充維他命 D 的最佳方式

陽光與維他命 D 的生理機制

當皮膚暴露於陽光中的紫外線 B（UVB）時，體內的 7-脫氫膽固醇會轉化為前維他命 D3，進而經肝臟與腎臟代謝為活性形式的維他命 D（即 1,25-二羥基維他命 D）。

這個過程的關鍵在於：

需要直接接觸陽光（非透過玻璃窗）
UVB 波長需在 290–315 nm 之間
曝曬時間與地理位置、膚色、季節等因素有關

戶外活動的多重益處

除了促進維他命 D 合成，戶外活動還帶來以下好處：

改善情緒與減壓（陽光可刺激血清素分泌）
增加身體活動量，提升心肺功能
改善睡眠品質（調節褪黑激素）
降低慢性疾病風險（如糖尿病、高血壓）

維他命 D 缺乏的危機

根據世界衛生組織與美國國家衛生研究院，全球約有 10 億人維他命 D 不足。這種缺乏與多種健康問題有關：

骨質疏鬆與骨折風險增加
兒童佝僂病、成人骨軟化症
免疫力下降，感染風險上升
憂鬱症與其他情緒障礙
心血管疾病與代謝症候群

透過戶外活動有效補充維他命 D

最佳曝曬時間與方式

根據哈佛大學公共衛生學院建議：

每週 2–3 次，每次 10–30 分鐘的陽光曝曬
時間選擇在上午 10 點至下午 3 點之間
曝曬部位包括手臂、腿部、臉部等（不需全身）

地理與季節的影響

高緯度地區（如加拿大、北歐）冬季陽光不足，需額外補充
熱帶地區全年陽光充足，但過度防曬可能阻礙合成
空氣污染與雲層也會降低 UVB 穿透率

膚色與年齡的差異

深膚色者因黑色素較多，需更長時間曝曬
老年人皮膚合成能力下降，應增加戶外時間或補充劑

維他命 D 與兒童發展

兒童在成長階段對鈣質與維他命 D 的需求特別高。缺乏維他命 D 會導致骨骼發育不良，甚至引發佝僂病。因此，鼓勵孩子參與戶外活動至關重要。

建議：

每日安排至少 30 分鐘戶外遊戲
減少電子產品使用時間
選擇陽光充足的時間段活動

維他命 D 與心理健康的關聯

近年研究指出，維他命 D 不僅影響身體健康，還與心理狀態密切相關。根據《精神醫學期刊》，維他命 D 缺乏與憂鬱症、焦慮症、季節性情緒障礙（SAD）有顯著關聯。

陽光曝曬可：

刺激血清素與多巴胺分泌
調節生理時鐘與睡眠週期
提升整體幸福感

平衡防曬與維他命 D 合成

雖然陽光有益，但過度曝曬可能導致皮膚老化與皮膚癌風險。因此，需在「安全曝曬」與「有效合成」之間取得平衡。

建議：

曝曬時間控制在 10–30 分鐘內
避免中午強烈日照
曝曬後再塗抹防曬乳
若長時間戶外活動，選擇 SPF 15–30 的防曬產品

維他命 D 食物與補充劑

若因地理或生活型態無法充分曝曬陽光，可考慮以下方式補充：

飲食來源

🐟 鮭魚、鯖魚、沙丁魚
🥚 蛋黃
🥛 強化牛奶與植物奶
🍄 經 UV 處理的香菇

補充劑建議

成人每日建議攝取量為 600–800 IU
老年人或缺乏者可達 1000–2000 IU
選擇 D3（膽鈣化醇）形式吸收率較佳

維他命D食物排行榜TOP10

🥇 冠軍：高脂魚類（野生鮭魚）

✅ 維他命D含量：每100克約含600-1000 IU

✅ 優勢：富含Omega-3，促進D3吸收

✅ 建議吃法：烤鮭魚、鮭魚沙拉

🥈 亞軍：黑木耳（日曬乾木耳）

✅ 維他命D含量：每100克約含1600 IU（經紫外線照射後）

✅ 優勢：素食者最佳植物性D2來源

✅ 建議吃法：涼拌木耳、木耳湯

🥉 季軍：鯖魚（秋刀魚、沙丁魚）

✅ 維他命D含量：每100克約含360 IU

✅ 優勢：價格親民，容易取得

✅ 建議吃法：香煎鯖魚、罐頭沙丁魚佐餐

🏅 第4名：蛋黃

✅ 維他命D含量：1顆蛋黃約含40 IU

✅ 優勢：方便攝取，適合早餐搭配

✅ 建議吃法：水煮蛋、炒蛋

🎖️ 第5名：強化牛奶/豆奶

✅ 維他命D含量：1杯（240ml）約含120 IU

✅ 優勢：額外添加D3，吸收率佳

✅ 建議喝法：直接飲用或加入麥片

6-10名其他優質來源

6️⃣ 乾香菇（日曬）：每100克約含100 IU（UV照射後更高）

7️⃣ 動物肝臟（牛肝、豬肝）：每100克約含50 IU

8️⃣ 起司（切達、瑞士）：每30克約含12 IU

9️⃣ 強化穀物（早餐麥片）：每份約含40-80 IU

🔟 優格（強化D3）：每杯約含80-100 IU

全球維他命 D 缺乏的流行病學

根據《柳葉刀》的全球健康報告：

亞洲地區缺乏率高達 70%
中東女性因穿著保守，缺乏率超過 80%
都市化與室內工作型態是主因之一

這些數據凸顯了戶外活動與陽光曝曬的重要性。

FAQ：維他命 D 與戶外活動的常見問題

1. 每天曬太陽多久才足夠維他命 D？

建議每週 2–3 次，每次 10–30 分鐘，視膚色與地點而定。詳情可參考哈佛健康指南。

2. 冬天也能從陽光中獲得維他命 D 嗎？

在高緯度地區，冬季陽光中的 UVB 不足以合成維他命 D，建議透過補充劑或飲食補充。

3. 防曬乳會阻止維他命 D 合成嗎？

是的，SPF 30 的防曬乳可阻擋約 95% UVB，因此建議短時間曝曬後再使用防曬產品。

4. 哪些人特別容易缺乏維他命 D？

老年人
深膚色族群
長期室內工作者
肥胖者（脂肪儲存維他命 D，降低血中濃度）

5. 維他命 D 每日攝取過量會有副作用嗎？

是的，過量可能導致高血鈣症、噁心、腎損傷等。每日攝取不宜超過 4000 IU，請遵循醫師建議。

擁抱陽光，擁抱健康

維他命 D 是連結自然與健康的橋樑，而戶外活動正是我們與陽光對話的方式。在現代生活節奏快速的背景下，適時走出門外，讓身體沐浴在陽光之中，不僅能提升免疫力、強健骨骼，還能讓心靈獲得療癒。

讓我們從今天起，重拾與自然的連結，讓陽光成為我們每日的健康良方。小編係時候要去曬下啦。^＿^

延伸閱讀與資源

（小提醒：本文為日常保健建議，醫療問題請優先諮詢專業醫師）