自由潛水技巧｜新手到進階必學技能×安全守則
- OutdoorHongKong
- 4天前
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自由潛水是什麼？
自由潛水（Freediving）是一種不依賴呼吸裝置，只靠閉氣潛入水中的潛水方式。這項運動結合了身體控制、心理訓練與對自然的敬畏，是一種與海洋深層連結的極致體驗。不同於水肺潛水，自由潛水強調的是一口氣的深度與時間挑戰。
這篇文章將深入探討自由潛水的技巧、訓練方法、安全守則與裝備選擇，幫助你從初學者邁向進階潛水者，並在水下世界中找到屬於自己的節奏與自由。
自由潛水安全守則7大鐵律
自由潛水是一項高風險運動，安全永遠是第一優先。
永遠潛伴制：1人下潛1人監護，潛伴需具備急救與救援能力
1:1水面休息：下潛1分鐘=休息1分鐘
深度遞增：每次訓練增加≤3米
禁止超呼吸：避免強制過度換氣，不要過度挑戰身體極限
學習急救與黑視處理
學會如何在水中進行救援與復甦
熟悉潛水環境
了解水流、能見度、水溫與深度
避免在陌生或危險水域潛水
深度警示：
10米：開始負浮力
20米：可能氮醉
30米+：需專業訓練
自由潛水3大核心技巧
1. 法蘭茲耳壓平衡（Frenzel）
適用深度：5-30米
步驟：
捏住鼻子
用舌根推氣（發"卡"音）
聽到"噗"聲即成功
常見錯誤：用胸腔用力（導致肺部擠壓傷）
2. 鴨式下潛（Duck Dive）
動作分解：
水面呈L型預備
雙手引導向下
腰部發力翻轉
蛙鞋連續踢動
效率關鍵：保持流線型姿勢
3. 恢復呼吸（Recovery Breathing）
出水後必做：
先吐氣再吸氣（避免昏厥）
3秒吸氣+5秒吐氣
持續30秒以上
自由潛水的基本技巧
1. 呼吸控制技巧（Breath Control）
呼吸是自由潛水的核心。學會如何有效地控制呼吸，不僅能延長閉氣時間，還能減少潛水時的焦慮感。
腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）：使用橫膈膜呼吸，讓肺部充分擴張。
節奏呼吸（Box Breathing）：吸氣4秒、閉氣4秒、呼氣4秒、停頓4秒，幫助放鬆神經系統。
預備呼吸（Preparation Breaths）：潛水前進行數次深而慢的呼吸，讓身體進入放鬆狀態。
2. 閉氣訓練（Apnea Training）
閉氣能力是自由潛水的基礎。透過陸地與水中訓練，可以逐步提升閉氣時間與耐力。
陸地訓練方式：
CO2表格訓練：減少休息時間，增加對二氧化碳的耐受度。
O2表格訓練：延長閉氣時間，提升身體對缺氧的適應力。
水中訓練方式：
靜態閉氣（Static Apnea）：在水面靜止不動，專注於延長閉氣時間。
動態閉氣（Dynamic Apnea）：在泳池中水平游動，測試在運動狀態下的閉氣能力。
3. 耳壓平衡技巧（Equalization）
隨著下潛深度增加，耳膜會承受越來越大的壓力。學會正確的耳壓平衡技巧是避免耳傷的關鍵。
瓦爾薩瓦法（Valsalva Maneuver）：捏鼻子、用力吹氣，讓耳壓平衡。
弗倫澤爾法（Frenzel Maneuver）：利用舌頭與喉嚨肌肉壓縮空氣，更適合深潛。
口腔填充法（Mouthfill Technique）：進階技巧，適用於超過30米的深度。
自由潛水的訓練方法
1. 有系統的訓練計畫
建立一個有規律的訓練計畫，有助於穩定進步與避免受傷。
每週安排2~3次訓練
結合陸地與水中訓練
每月評估一次進步狀況
2. 體能與柔軟度訓練
自由潛水不只是閉氣，更需要強健的身體與靈活的肌肉。
核心訓練：增強腹部與背部肌群，提升水中穩定性。
伸展運動：增加胸腔與橫膈膜的彈性，提升肺部容量。
瑜伽與冥想：幫助放鬆心神，提升心理耐受力。
3. 心理訓練與放鬆技巧
潛水時的心理狀態直接影響表現。學會放鬆與專注，是進階自由潛水者的必備能力。
冥想練習：每天5~10分鐘，提升專注力與自我覺察。
視覺化技巧：在腦中模擬潛水過程，建立信心與預期。
正念呼吸：專注當下的呼吸節奏，減少焦慮與恐懼。
4.飲食控制
良好的飲食習慣能提升自由潛水表現，並降低潛水風險。掌握正確的營養攝取，是進階自由潛水者的關鍵準備。
潛水前飲食原則
提前2~3小時進食，避免消化負擔
選擇易消化、低脂食物，如香蕉、燕麥
保持適度水分，避免過量飲水
推薦食物
✔ 碳水化合物：全麥麵包、地瓜（提供穩定能量）
✔ 優質蛋白質：雞胸肉、魚肉（幫助肌肉恢復）
✔ 電解質補充：椰子水、香蕉（預防抽筋）
潛水後恢復
補充水分與電解質
攝取抗氧化食物：藍莓、堅果
適量蛋白質幫助修復
注意事項
❌ 避免酒精與咖啡因（影響身體調節）
❌ 高脂肪與油炸食品（增加消化負擔）
❌ 過飽或空腹潛水（影響表現與安全）
特殊狀況處理
抽筋時：立即補充電解質與輕度拉伸
頭暈不適：停止潛水，補充糖分與休息
保持規律飲食習慣，能讓身體在潛水時處於最佳狀態，同時提升恢復效率與安全係數。
自由潛水3階段訓練
階段 | 目標 | 訓練重點 | 建議裝備 |
新手 | 5-10米 | 耳壓平衡、靜態閉氣 | 低容積面鏡、短蛙鞋 |
中級 | 10-20米 | 鴨式下潛、中性浮力 | 碳纖維長蛙、配重帶 |
進階 | 20米+ | 自由落體、Mouthfill技術 | 鼻夾、電腦錶 |
自由潛水裝備選擇指南
雖然自由潛水強調「少即是多」，但合適的裝備能大幅提升潛水體驗與安全性。
1. 潛水面鏡（Freediving Mask）
體積小、內部空間少，減少耳壓平衡時的空氣消耗
矽膠材質貼合臉部，防止進水
2. 呼吸管（Snorkel）
無閥設計，簡單輕便
柔軟材質，避免干擾下潛動作
3. 長蛙鞋（Long Fins）
提供更大的推進力，節省體力
碳纖維或塑膠材質各有優缺點
4. 潛水服（Wetsuit）
保暖、防止刮傷
根據水溫選擇厚度（3mm、5mm、7mm）
5. 配重系統（Weight Belt）
幫助達到中性浮力
使用橡膠材質，貼合身體不滑動
自由潛水的進階技巧
1. 無蹼下潛（No-Fins Freediving）
不使用蛙鞋，全靠手腳划水
強調技術與效率，是最具挑戰性的項目之一
2. 固定繩下潛（Free Immersion）
利用繩索上下拉動身體
可精準控制速度與耳壓平衡
3. 變重下潛（Variable Weight）
使用重物快速下潛，再自行上浮
多用於訓練與紀錄挑戰
自由潛水的身心轉變
自由潛水不僅是一項運動，更是一種生活哲學。許多潛水者在長期訓練後，發現自己在以下方面有顯著改變：
更高的專注力與自律性
更強的壓力管理能力
更深的自然連結與環境意識
更健康的呼吸與心肺功能
自由潛水攝影技巧
姿勢要點：
保持身體伸直
蛙鞋節奏一致
鏡頭選擇：
廣角：拍珊瑚礁
微距：拍小生物
安全拍攝：
每下潛3次休息15分鐘
避免為拍照延長閉氣
自由潛水世界紀錄
官方認證世界紀錄（AIDA國際）
項目 | 紀錄保持者 | 成績 | 年份 |
恆重下潛（CWT） | Alexey Molchanov | 133米 | 2023 |
無限制下潛（NLT） | Herbert Nitsch | 214米 | 2012 |
靜態閉氣（STA） | Budimir Šobat | 24分37秒 | 2021 |
動態平潛（DYN） | Mateusz Malina | 316米 | 2023 |
可變配重（VWT） | William Trubridge | 146米 | 2023 |
攀繩下潛（FIM） | Alenka Artnik | 123米 | 2023 |
恆重雙蹼（CWTB） | Alessia Zecchini | 113米 | 2023 |
冰下水平潛泳 | Johanna Nordblad | 103米 | 2022 |
⚠️ 危險深度警示
深度 | 生理反應 | 風險等級 |
30米 | 氮醉初現 | ★★★ |
60米 | 血液移位完成 | ★★★★ |
100米+ | 胸腔壓縮至1/3 | ★★★★★ |
150米+ | 高壓神經綜合症 | 極危險 |
📊 男女紀錄差異分析
項目 | 男子紀錄 | 女子紀錄 | 差距 |
恆重下潛 | 133米 | 123米 | 7.5% |
靜態閉氣 | 24'37" | 11'54" | 51.9% |
動態平潛 | 316米 | 257米 | 18.7% |
註：靜態閉氣因男子組使用純氧訓練引爭議
🏆 香港自由潛水紀錄
恆重下潛：78米（John Chow, 2023）
靜態閉氣：8分32秒（Winnie Tsang, 2022）
特殊成就：黃浦江30米冰潛（2024）
自由潛水常見問題 FAQ
1. 自由潛水和水肺潛水有什麼不同？
自由潛水只靠閉氣潛入水中，不使用氣瓶；而水肺潛水則依賴呼吸裝置。自由潛水更注重呼吸控制與身體感知。
2. 初學者需要什麼裝備？
建議從基本裝備開始：潛水面鏡、呼吸管、長蛙鞋與潛水服。隨著經驗增加，可再添購配重帶與潛水電腦。
3. 閉氣會不會對身體有害？
適當訓練下的屏氣對健康無害，反而能提升肺活量與心肺功能。但過度閉氣可能導致低氧昏迷，需謹慎訓練。
4. 自由潛水可以多深？
初學者通常可達1020米，進階者可達3040米。世界紀錄超過100米，但需多年訓練與專業指導。
5. 如何開始學習自由潛水？
建議參加自由潛水課程，由合格教練指導，學習正確技巧與安全知識。
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